Waarom zijn vezels zo belangrijk voor je kind?
Voordat we dieper ingaan op de signalen, is het goed om even stil te staan bij waarom vezels nou eigenlijk zo belangrijk zijn. Vezels zijn een beetje als de schoonmakers van de darmen van je kind. Ze zorgen ervoor dat de darmen goed blijven werken. Dat betekent een soepele stoelgang, en dat is prettig. Geen harde poep, geen buikpijn. Maar vezels doen meer dan alleen dat. Ze zorgen er ook voor dat je kind langer vol zit. Zo heeft je kind minder snel weer trek en blijft de energie stabieler. Denk maar eens aan die momenten waarop je kind na het ontbijt alweer om een koekje vraagt. Dat kan soms komen door te weinig vezels. Vezels helpen ook om de bloedsuikerspiegel in balans te houden, waardoor de ‘sugar highs’ en ‘dips’ minder heftig zijn. Een kind met een stabiele bloedsuiker is vaak een kind dat net wat fijner in z’n vel zit, minder humeurig is en zich beter kan concentreren op school of bij het spelen.
Hoe merk je dat je kind te weinig vezels eet?
Hoe zie je nu aan je kind dat hij of zij te weinig vezels eet? Er zijn een paar duidelijke signalen waar je op kunt letten. En je hoeft geen dieetgoeroe te zijn om dit te snappen. Denk gewoon even aan de dagelijkse dingen.
Signaal 1: moeilijke stoelgang
Dit is misschien wel het meest herkenbare signaal. Zie je dat je kind vaak moeite heeft met poepen? Dat het poepen pijnlijk is, of dat de ontlasting hard en droog is? Of misschien poept je kind maar heel weinig, of heel onregelmatig? Dat zijn sterke aanwijzingen dat er meer vezels nodig zijn. Vezels nemen water op en maken de ontlasting zachter en volumineuzer, zodat het makkelijker door de darmen glijdt. Als je kind klaagt over buikpijn die vooral in de onderbuik zit, of als het vaak op de wc zit te persen zonder resultaat, dan is de kans groot dat dit een vezelkwestie is. Niemand wil toch dat zijn kind pijn heeft of zich ongemakkelijk voelt op de wc? En op den duur kan dit zelfs leiden tot aambeien of andere ongemakken, wat je liever voorkomt.
Signaal 2: snel weer trek na het eten
Heb je net een maaltijd op tafel gezet, en nog geen uur later staat je kind alweer naast je met de vraag ‘mag ik wat lekkers?’ Dat kan natuurlijk komen door lekkere trek, maar het kan ook een teken zijn van een tekort aan vezels. Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel, ze blijven langer in de maag en darmen, waardoor je kind langer vol zit. Als de maaltijden van je kind vooral bestaan uit geraffineerde koolhydraten, denk aan witbrood, witte pasta, suikerrijke ontbijtgranen, dan wordt dit snel verteerd en heeft je kind dus ook sneller weer honger. Een kind dat snel weer trek heeft, kan de hele dag door om snacks vragen, wat niet alleen vermoeiend is voor jou, maar ook niet ideaal voor de energiebalans van je kind.
Signaal 3: ,inder energie of concentratieproblemen
Dit signaal is misschien wat minder direct, maar zeker niet minder belangrijk. Vezels helpen, zoals gezegd, de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Als je kind veel snelle suikers en weinig vezels eet, kan de bloedsuiker snel pieken en daarna net zo snel weer dalen. Dit kan leiden tot energiedips. Je kind is dan misschien na school helemaal futloos, of heeft moeite om zich te concentreren op huiswerk of tijdens het spelen. Soms kan het zich uiten in een korter lontje of sneller geïrriteerd zijn. Als je merkt dat je kind onverklaarbaar moe is, of vaak last heeft van stemmingswisselingen, dan kan het zeker geen kwaad om eens te kijken naar de vezelinname. Het is natuurlijk niet de enige oorzaak, maar het is wel een factor die je makkelijk kunt beïnvloeden.
Wat kun je doen? Praktische tips voor meer vezels
Nu je de signalen kent, wil je vast weten wat je eraan kunt doen. En nee, je hoeft niet meteen het hele dieet om te gooien. Kleine stapjes werken vaak het beste. Ik geef je een paar simpele ideeën die je makkelijk in je drukke routine kunt inpassen.
Ontbijt
De ochtend is vaak hectisch. Rennen, vliegen, schreeuwende kinderen, en dan ook nog zorgen voor een vezelrijk ontbijt. Klinkt als een onmogelijke missie? Dat hoeft niet. De tip voor ontbijt: Denk volkoren en fruit. Als je kind nu witbrood eet met jam, probeer dan eens halfvolle boterhammen. Of nog beter: volkorenbrood. Begin klein, misschien één volkoren boterham naast een witte. Of smeer er eens pindakaas op, dat zit vol vezels en eiwitten. Een bakje yoghurt met wat ongezoete muesli en een paar stukjes fruit is ook snel gemaakt en zit bomvol vezels. Een banaan of een handje frambozen erbij en je bent al een heel eind. Zelfs als je kind roept ‘ik lust dat niet!’, blijf je het gewoon aanbieden. Leg een schaaltje gesneden fruit op tafel en laat het daar staan. Misschien pakt je kind toch een stukje terwijl je even de was opvouwt. Het gaat erom dat het er is, zonder dwang.
Bekijk ook eens onze gezonde ontbijt recepten
Lunch
De lunchtrommel van je kind is een prima plek om extra vezels te verstoppen. Denk verder dan alleen de boterham. De tip voor lunch: Varieer met brood en voeg groenten toe. Net als bij het ontbijt: ga voor volkoren brood. Maar ook volkoren crackers of een volkoren wrap zijn goede opties voor de afwisseling. En probeer eens wat gesneden groenten toe te voegen aan de broodtrommel. Cherrytomaatjes, komkommerplakjes, reepjes paprika of wortelsticks. Ze zijn knapperig, fris en je kind krijgt er ongemerkt extra vezels mee binnen. Zelfs als je kind niets anders wil dan een boterham met kaas, kun je een klein bakje met snoeptomaatjes erbij doen. Misschien eet een vriendje of vriendinnetje het wel, en dat kan net de trigger zijn om het zelf ook eens te proberen. Of doe er eens een gekookt eitje in voor extra vulling en wat vezels.
Bekijk ook eens onze gezonde lunch recepten
Tussendoortjes
Tussendoortjes zijn vaak de boosdoeners als het gaat om snelle suikers en weinig vezels. Maar het kan ook anders. De tip voor tussendoortjes: Kies voor fruit, groente of ongezouten noten. In plaats van een koekje of een Liga, geef je kind een stuk fruit. Een appel, peer, mandarijn, of een handje bessen. Ook hier geldt: leg het gewoon neer. Een schaaltje gesneden worteltjes of komkommerreepjes is zo gepakt. Een klein handje ongezouten noten, als je kind oud genoeg is om ze veilig te eten, is ook een fantastische vezelbom. En probeer eens een keer een volkoren cracker met wat zuivelspread. Het is een kleine moeite met een groot effect op de vezelinname en de energiebalans van je kind. Als je kind gewend is aan zoete tussendoortjes, bouw dit dan langzaam af. Begin met het aanbieden van een stuk fruit *voor* de koek, en op den duur zal het gezondere alternatief normaler worden.
Bekijk ook eens onze gezonde tussendoortjes
Avondeten
Het avondeten. Voor veel ouders een moment van stress en discussie. Vooral als je kind het ‘niet lekker’ vindt. En dan ook nog vezels erin krijgen… De tip voor avondeten: Verstop groenten en kies volkoren varianten. Gebruik volkoren pasta, zilvervliesrijst, of volkoren couscous in plaats van de witte varianten. De smaak is nauwelijks anders, maar de vezels zijn veel hoger. En probeer eens groenten te ‘verstoppen’. Maak een pastasaus met extra veel gepureerde groenten zoals wortel, courgette of paprika. Je kind proeft het vaak niet eens. Of voeg linzen of bonen toe aan een soep, stoofpot of de chilisaus. Ze zitten boordevol vezels en vullen goed. En probeer je kind eens te betrekken bij het koken. Laat je kind de boontjes schoonmaken, of de worteltjes schillen. Kinderen zijn vaak eerder geneigd iets te eten wat ze zelf hebben helpen maken, zelfs als het groenten zijn die ze normaal links laten liggen.
Bekijk ook eens onze recepten voor het avondeten
Specifieke situaties: Logeren en traktaties
Soms is het lastig om controle te houden, bijvoorbeeld als je kind gaat logeren bij opa en oma, of als er een traktatie is op school. De tip voor speciale situaties: Communiceer en bereid voor. Praat met opa en oma over wat je belangrijk vindt. Je hoeft ze niet de les te lezen, maar je kunt wel vragen of ze bijvoorbeeld een keer fruit aanbieden als tussendoortje in plaats van alleen koekjes. Of misschien kun je een zakje snoepgroenten meegeven voor als je kind daar is. Wat traktaties op school betreft: als je kind zelf mag kiezen wat te trakteren, stuur dan aan op een gezondere optie. Kleine doosjes rozijnen, mandarijntjes, of mini tomaatjes. En als er een verjaardag is, laat je kind dan genieten van het stukje taart, maar zorg de rest van de dag voor vezelrijke maaltijden. Het gaat om de balans. Je kunt niet alles controleren, en dat hoeft ook niet. Eén dagje minder vezels is geen ramp, zolang de basis maar goed is.
Het hoeft niet perfect
Als ouder heb je het al druk genoeg. Je hoeft geen perfecte vezelspecialist te worden. Het gaat erom dat je je bewust bent van het belang van vezels en dat je met kleine, haalbare stapjes probeert om meer vezelrijke voeding in het dieet van je kind te smokkelen. Elke wortel, elk stukje volkoren brood, elke appel telt. Wees geduldig, blijf aanbieden en forceer niets. Je zult zien dat met een beetje consistentie, je kind uiteindelijk steeds meer gewend raakt aan vezelrijk eten. En onthoud: je bent al supergoed bezig door je hierin te verdiepen. Dat kleine beetje extra aandacht voor vezels kan al een groot verschil maken voor de gezondheid en het welzijn van je kind. Houd vol, je doet het hartstikke goed, ook al voelt het soms als een eindeloze strijd. Je bent niet alleen, we zitten hier allemaal in hetzelfde schuitje.