De wekker gaat, de ochtendspits begint, en voor je het weet sta je met een halfslaapje te bedenken wat je je kind vandaag weer meegeeft naar school. Tussen de haast, de schooltassen en de verloren sokken door, is de broodtrommel vullen vaak een van de laatste dingen op je to-do-lijstje. En dan ook nog eens gezond? Pff, een uitdaging op zich! Maar het hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Met een paar slimme keuzes en een beetje voorbereiding, zorg jij ervoor dat jouw kind elke schooldag weer een voedzame en vooral lekkere lunch heeft.
Waarom is de schoollunch zo belangrijk? Nou, zie het zo: school is topsport voor kinderen. Ze moeten de hele dag leren, spelen, rennen en concentreren. En net als een topsporter heeft jouw kind daar de juiste brandstof voor nodig. Een goede lunch helpt je kind om de concentratie vast te houden tot de bel gaat, het geeft energie om lekker te spelen in de pauze, en draagt bij aan een gezonde groei en ontwikkeling. Een lege of ongezonde maag kan leiden tot dipjes in energie en humeur, en dat wil je natuurlijk voorkomen.
De basis de broodtrommel
Laten we beginnen met de fundamenten. Een gezonde broodtrommel bestaat uit verschillende onderdelen die samen zorgen voor een gebalanceerde maaltijd. Denk aan bouwstoffen, brandstoffen en beschermstoffen. Klinkt ingewikkeld? Nee hoor!
De bodem: de ouderwetse boterham!
De meeste kinderen krijgen brood mee naar school, en dat is hartstikke goed! Maar er zit wel verschil in brood. Wit brood geeft je kind snel energie, maar die energie is ook weer zo op. Denk aan een suikerpiek gevolgd door een dip. Volkoren brood daarentegen, zit boordevol vezels. Die vezels zorgen ervoor dat de energie langzaam vrijkomt, waardoor je kind langer verzadigd is en de hele middag gefocust blijft. Het helpt ook de darmen goed werken. Kies dus altijd voor volkoren brood, volkoren wraps, of volkoren crackers. Misschien is je kind er niet direct dol op, maar door het te blijven aanbieden went de smaak vanzelf. Begin eens met één sneetje volkoren en één sneetje wit brood, en bouw het langzaam op.
Als je kind echt nog moet wennen aan volkoren, probeer dan eens brood met extra vezels of lichtbruin brood waar wel volkorenmeel in zit, maar wat minder donker is. Of snijd de korstjes eraf; soms helpt dat al. En wist je dat je ook heerlijke volkoren wraps kunt vullen? Dat is weer eens wat anders en voelt misschien minder ‘broodachtig’.
De vulling: eiwitten
Naast de koolhydraten uit brood heeft je kind eiwitten nodig. Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam; ze helpen spieren en botten sterk te maken. Goede bronnen voor op brood zijn mager vleesbeleg zoals kipfilet, kalkoenfilet of rosbief. Ook kaas, mits niet te vet of te zout, kan prima. Een gekookt ei is een supergezonde optie, net als hummus (lekker met wat geraspte wortel!) of 100% pindakaas zonder toegevoegde suiker. Pindakaas is een favoriet bij veel kinderen en geeft veel energie, maar let op: sommige scholen hebben een pinda-allergiebeleid, dus check dat altijd even!
En vooral; varieer! De ene dag kipfilet, de andere dag pindakaas, dan weer ei. Zo blijft het interessant voor je kind en krijgt het verschillende voedingsstoffen binnen. Snijd de belegde boterhammen in leuke vormen met uitsteekvormpjes (sterren, hartjes); dat maakt de broodtrommel meteen een feestje!
De vitamineboost: groenten en fruit
Dit is misschien wel het lastigste onderdeel voor veel ouders, maar oh zo belangrijk! Groenten en fruit zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels die je kind beschermen tegen ziektes en zorgen voor een goede weerstand. Probeer bij elke lunch iets van groenten en/of fruit toe te voegen. Denk aan cherrytomaatjes, komkommerplakjes, wortelreepjes, paprika reepjes of een handjevol radijsjes. Fruit is vaak wat makkelijker: een appel in partjes (besprenel met citroensap tegen het bruin worden), een banaan, druiven, mandarijntjes of wat aardbeien.
Maak het aantrekkelijk! Snijd groenten en fruit in hapklare stukjes zodat je kind het makkelijk kan eten. Geef er een leuk bakje of prikkertje bij. Sommige kinderen vinden het leuk om groenten te dippen; denk aan wat hummus of een simpele yoghurtdip (zonder suiker) bij wortels of komkommer. Verstop groenten in kleine hapjes, zoals mini-muffins met geraspte courgette of wortel. Of maak een kleurrijke fruitspies. Een leuke bento-box met verschillende vakjes kan ook helpen om alles overzichtelijk en aantrekkelijk te presenteren.
De dorstlesser: water, water en nog eens water
Het beste drankje voor je kind is water. Simpel, dorstlessend en zonder suiker. Geef je kind een herbruikbare fles mee die je elke dag vult met kraanwater. Vruchtensappen uit pak lijken gezond, maar bevatten vaak net zoveel suiker als frisdrank. Ook ‘sportdrankjes’ of pakjes met limonade kun je beter vermijden. Als je kind echt geen water drinkt, probeer dan water met een schijfje komkommer, citroen of wat munt. Of een paar stukjes fruit erin voor een natuurlijk smaakje. Ongezoete thee kan ook. Melk is ook een goede optie voor zuivel, maar in kleinere hoeveelheden dan water, vanwege de energie.
Een leuke drinkfles kan ook al wonderen doen! En leg uit waarom water zo goed is: je wordt er slim van, je krijgt er energie van, en je tanden blijven er mooi van.
Geen gedoe meer met de broodtrommel
Natuurlijk is het makkelijker gezegd dan gedaan. Je loopt vast tegen de nodige hobbels aan.
Mijn kind is een moeilijke eter, wat nu?
Dit is misschien wel de grootste uitdaging voor veel ouders. Je stopt er liefde en moeite in, en de lunchbox komt bijna onaangeroerd terug. Frustrerend! Maar geef niet op. Geduld is een schone zaak. Lees ook onze tips in onze andere blog.
Betrek je kind: Neem je kind mee naar de supermarkt en laat hem of haar mee kiezen. “Welk fruit vind jij lekker voor in de broodtrommel?” of “Welk beleg zullen we vandaag eens proberen?” Als je kind inspraak heeft, is de kans groter dat het gegeten wordt. Laat ze zelf hun boterhammen smeren (als ze oud genoeg zijn) of de fruitstukjes in de broodtrommel doen. Dat geeft ze zelf controle over hun lunch.
Nieuw eten? Klein beginnen!:Dwing je kind niet om iets nieuws te eten. Leg een klein stukje nieuwe groente of fruit naast de vertrouwde boterham. De ene keer proeft je kind het wel, de andere keer niet. Dat is prima. Het gaat om het blijven aanbieden. Soms duurt het wel 10 tot 15 keer voordat een kind aan een nieuwe smaak gewend is. Wees creatief! Maak grappige gezichtjes van groenten op de boterham of geef de wortelreepjes een gekke naam.
Dippen! Veel kinderen vinden dippen leuk. Een klein bakje hummus, tzatziki of een zelfgemaakte, ongezoete yoghurtdip (met kruiden) bij komkommer, paprika of wortel kan wonderen doen. Het maakt groenten eten een spelletje.
De verstopmethode: Niemand zegt dat alles zichtbaar moet zijn. Geraspte wortel door een pannenkoek, courgette door een muffin, of fijngesneden paprika door de pastasalade van gisteren. Soms is onzichtbaar de beste methode!
De dag erna: Komt de lunchbox bijna vol terug? Vraag je kind er rustig naar als het thuiskomt. “Heb je niet veel trek gehad vandaag?” of “Wat vond je minder lekker?” Oordeel niet, maar probeer te begrijpen waarom het niet gegeten is. Misschien had je kind geen honger, was er te weinig tijd, of was het eten niet aantrekkelijk genoeg. Pas daar de volgende keer op aan. Beter iets kleins dat opgaat, dan veel dat blijft liggen.
Geen tijd om brood te smeren in de ochtend?
De ochtenden zijn al hectisch genoeg. Voorbereiding is het halve werk!
Avondvoorbereiding: Smeer de boterhammen alvast de avond ervoor. Doe ze in de broodtrommel en zet deze in de koelkast. De volgende ochtend hoef je alleen nog fruit en groenten toe te voegen (ook die kun je de avond ervoor al snijden en luchtdicht bewaren). Dit scheelt enorm veel stress en tijd.
Veel snijden in één keer: Snijd in het weekend of op een rustige avond alvast extra groenten en fruit voor meerdere dagen. Bewaar ze in afsluitbare bakjes in de koelkast. Zo heb je altijd gezonde snacks bij de hand.
Leftovers als lunch: Heb je de avond ervoor pasta, rijst of couscous gemaakt? Maak wat extra en tover het de volgende dag om tot een heerlijke lunchsalade! Voeg wat extra groenten en eventueel wat kip of vis toe en je hebt een superlekkere en voedzame maaltijd.
Simpele snacks: Leg wat simpele, gezonde snacks klaar die je snel in de lunchbox kunt doen: een handjevol ongezouten noten (als het mag op school), rijstwafels, een hardgekookt ei, of mini-komkommers.
Andere ideeën dan de standaard boterham
Soms is een boterham gewoon even genoeg geweest. Tijd voor variatie!
Salades: Een pastasalade (volkoren pasta!) met veel groenten, tonijn of kip. Een couscoussalade met kikkererwten, komkommer, tomaat en munt. Een quinoa salade met geroosterde groenten en feta. Deze zijn vaak de avond van tevoren al te maken en koud lekker.
Wraps: Volkoren wraps zijn heel veelzijdig. Smeer ze in met hummus, roomkaas light of pindakaas en beleg met sla, plakjes komkommer, reepjes paprika, kipfilet of geraspte wortel. Rol strak op en snijd in plakjes. Ziet er superleuk uit en is makkelijk te eten.
Yoghurt/kwark: Geef je kind een bakje volle kwark of yoghurt mee (ongezoet!). Doe er een apart bakje bij met fruit (bijvoorbeeld blauwe bessen, aardbeien), wat ongezoete muesli of een snufje kaneel. Zo kan je kind zelf mengen en wordt het niet klef.
Soep: In de wintermaanden is een thermosfles met warme, zelfgemaakte soep (groentesoep, tomatensoep) heerlijk en verwarmend. Geef er wat volkoren soepstengels bij. Controleer wel of de soep niet te heet is voor je kind.
Gevulde eieren: Hardgekookte eieren, gehalveerd en gevuld met een mengsel van de dooier, wat light mayonaise en kruiden. Heerlijk en boordevol eiwitten.
Bekijk al onze recepten op onze receptenpagina!
Hygiëne en veiligheid: niet te vergeten!
Een gezonde lunch is ook een veilige lunch. Zorg ervoor dat de lunchbox en drinkfles elke dag goed worden schoongemaakt. Vooral in de zomermaanden is het slim om een klein koelelementje toe te voegen aan de lunchbox, zeker als er melkproducten, vleeswaren of vis in zitten. Zo blijft alles lekker vers en voorkom je bederf.
Onthoud dat niemand perfect is. De ene dag lukt het beter dan de andere. Het gaat erom dat je je best doet en bewuste keuzes maakt. Begin klein, met één extra stukje groente of een volkoren boterham, en bouw het langzaam op. Complimenteer je kind als het iets nieuws proeft of de lunch helemaal opeet. En complimenteer jezelf, want elke stap naar een gezondere lunch voor je kind is een overwinning. Je legt de basis voor gezonde eetgewoonten voor de toekomst. En dat is goud waard.