Sta jij ook weleens met open mond bij het schap met ontbijtgranen, verbaasd over hoeveel suiker er in zit? Of ben je na een kinderfeestje stiekem blij dat de suikerroes van je kind weer voorbij is? Je bent absoluut niet de enige! Suiker zit bijna overal in, en het is soms lastig om te voorkomen dat je kind er te veel van eet. Maar geen paniek, je kunt je kind wel degelijk leren slim om te gaan met suiker, zonder dat het voelt als een strafkamp.
Waarom is die zoete smaak zo onweerstaanbaar?
Je kind heeft een natuurlijke voorkeur voor zoet. Dat zit ingebakken. Vroeger, toen eten schaars was, was zoet vaak een teken van energie en veiligheid. Bitter kon gevaarlijk zijn. Nu leven we in een overvloed aan zoetigheid, en dat maakt het lastig. Van de bewerkte producten in de supermarkt tot het koekje bij opa en oma, suiker is bijna overal in te vinden. Het is niet de bedoeling om suiker helemaal te verbannen, want dat is vaak niet realistisch en kan juist averechts werken. Het gaat erom dat je je kind leert bewuste keuzes te maken en de balans te vinden.
Word een echte labeldetective (en laat je kind hierin mee leren!)
Dit is misschien wel de belangrijkste tip: leer etiketten lezen. Niet alleen jij, maar betrek je kind hier ook bij. Suiker heeft heel veel schuilnamen, en de voedingsindustrie is er meester in om het te verstoppen. Denk aan glucose, fructose, dextrose, sacharose, glucosestroop, rijststroop, maïsstroop, moutstroop, vruchtensapconcentraat, maltodextrine… Zie je een van deze namen, en staat het hoog op de ingrediëntenlijst? Dan zit er waarschijnlijk veel suiker in het product. Producten die ‘light’ of ‘vetarm’ zijn, bevatten vaak juist extra veel suiker om de smaak te compenseren. Een ‘gezonde’ ontbijtkoek of vruchtenyoghurt kan zomaar meer suiker bevatten dan je denkt.
Een praktisch voorbeeld: Ga eens samen met je kind naar de supermarkt. Kies een paar producten uit die ze graag eten, zoals ontbijtgranen of een pakje drinken. Pak de achterkant erbij en wijs ze op de ingrediëntenlijst. “Kijk eens, staat suiker erin? En staat het vooraan, of achteraan?” Leg uit dat hoe verder naar voren suiker staat, hoe meer ervan in zit. Dit maakt je kind bewust en geeft ze al op jonge leeftijd de tools om zelf slimme keuzes te maken, ook als jij er niet bij bent.
De kracht van water en onbewerkt voedsel (de natuurlijke zoetheid)
De meest effectieve manier om de suikerinname te verminderen, is door water de standaarddrank te maken. Geen sap, geen frisdrank, maar gewoon kraanwater. Dat is dorstlessend, gezond en bevat geen calorieën of suikers. Als je kind toch iets anders wil drinken, denk dan aan ongezoete thee (koud of warm) of water met een schijfje komkommer, munt, of wat vers fruit erin. Het ziet er leuk uit en geeft een subtiele smaak.
Wat eten betreft: omarm onbewerkt voedsel. Verse groenten en fruit zijn de natuurlijke zoetheid waar je kind van kan genieten. Een rijpe banaan, een handjevol blauwe bessen, een zoete appel; dit zijn de ‘snoepjes’ die je kind energie en belangrijke voedingsstoffen geven. Snijd fruit in leuke vormen, maak er spiesjes van, of meng het door de yoghurt. Presentatie doet wonderen!
Probeer eens om bij dorst altijd eerst water aan te bieden. En als ze ‘honger’ hebben, maar het is eigenlijk geen maaltijd, probeer dan eerst een stuk fruit of een handjevol snoeptomaatjes voordat je naar de koekjestrommel grijpt.
Maak afspraken, geen verboden (de gulden middenweg)
Een compleet suikerverbod is vaak niet vol te houden en kan leiden tot stiekem eten of een obsessie met suiker. Het is veel effectiever om duidelijke afspraken te maken. Denk aan een ‘snoepmomentje’ op een vast tijdstip, of een afspraak over het aantal ‘snoepjes’ per dag of per week. Bijvoorbeeld: na het avondeten een klein toetje of in het weekend een ijsje. Consistentie is hierbij het sleutelwoord. Als je de ene keer ja zegt en de andere keer nee, raakt je kind in de war.
Praktisch voorbeeld: Spreek af dat er doordeweeks geen snoep of frisdrank is, maar dat het in het weekend wel mag. Of introduceer het idee van ‘traktaties’. “Dit is voor een speciale gelegenheid.” Zo leren ze dat suiker niet voor dagelijkse consumptie is, maar iets wat je met mate en op speciale momenten eet. En nogmaals, als je kind een keer een snoepje krijgt, maak er dan geen drama van. Het gaat om het grotere plaatje van de dagelijkse eetgewoonten.
Samen de keuken in (lekker en leerzaam)
Kinderen die meehelpen met het bereiden van eten, zijn vaak veel enthousiaster om het ook daadwerkelijk te proeven en op te eten. Dit geldt ook voor gezonde, suikerarme opties. Laat je kind meehelpen met het wassen van groenten, het roeren in de pan, of het snijden van fruit (uiteraard onder toezicht). Ze voelen zich betrokken en trots op wat ze hebben gemaakt.
Ideeën voor samen koken:
Zelfgemaakte fruitijsjes: Pureer fruit (bijvoorbeeld aardbeien of banaan) met een beetje water of yoghurt en vries het in ijsco-vormpjes. Geen toegevoegde suiker nodig!
Groentesoep: Laat je kind helpen met het snijden van de zachte groenten. Ze zullen het heerlijk vinden om hun ‘eigen’ soep te eten.
Gezonde muffins: Gebruik volkorenmeel, bananen voor zoetheid, en voeg fruit of groenten toe (wortel, courgette). Laat je kind de ingrediënten afmeten en roeren.
Fruitspiesjes: Laat ze zelf hun favoriete fruit kiezen en op een prikker rijgen. Lekker voor een feestje of als snack.
Door samen in de keuken te staan, leren ze over ingrediënten, waar eten vandaan komt, en hoe je zelf iets lekkers kunt maken zonder pakjes en zakjes vol suiker.
Jij bent het voorbeeld (doen wat je zegt)
Kinderen leren door imitatie. Als jij de hele dag frisdrank drinkt en snoept, dan is het heel lastig om van je kind te verwachten dat het gezonde keuzes maakt. Wees je bewust van je eigen eetgedrag. Laat zien dat jij geniet van groenten, fruit en water. Eet samen aan tafel en maak van maaltijden een prettig moment zonder afleidingen zoals schermen.
Als je zelf een snoepje pakt, doe dat dan bewust en met mate. Zeg bijvoorbeeld: “Ik neem nu een klein stukje chocolade, omdat ik daar zin in heb.” Zo zien ze dat ook jij af en toe iets lekkers pakt, maar wel bewust en niet de hele dag door. Jouw houding ten opzichte van eten en drinken vormt hun basis.
Omgaan met externe verleidingen (de buitenwereld)
Dit is misschien wel de grootste uitdaging: verjaardagsfeestjes, schooltraktaties, speelafspraakjes, en bezoekjes aan opa en oma. Overal loert de suiker. Het is belangrijk om hierop voorbereid te zijn.
Verjaardagsfeestjes/School: Als je van tevoren weet dat er veel gesnoept zal worden, zorg er dan voor dat je kind thuis al iets gezonds heeft gegeten. Een stevige maaltijd met veel vezels zorgt ervoor dat ze minder snel trek krijgen in alle zoetigheid. Je kunt ook afspreken dat ze van alles één keer mogen proeven, en niet meer. Als je kind jonger is, kun je soms met de ouders van de jarige afspraken maken over de traktaties. Voor school kun je afspreken dat de traktatie mee naar huis komt en daar, indien passend, gegeten wordt.
Opa en Oma: Grootouders bedoelen het vaak goed met hun lieve bedoelingen en zoete verleidingen. Praat er rustig met ze over. Leg uit wat je belangrijk vindt voor de gezondheid van je kind. Misschien kunnen ze in plaats van snoep een stuk fruit aanbieden, een leuk nieuw leesboekje, of een stickerset. Of spreek af dat er een ‘snoepdoos’ is waar ze één keer per week uit mogen kiezen als ze bij opa en oma zijn. De meeste grootouders zullen begripvol zijn als je het uitlegt vanuit zorg voor hun kleinkind.
Speelafspraakjes: Bespreek met de ouders van de speelmaatjes wat de gewoonten zijn. Als hun kind veel snoept, kun je aanbieden om de snacks mee te nemen, of afspreken dat er alleen water wordt gedronken en fruit wordt gegeten. Wees hierin duidelijk, maar vriendelijk.
Leer je kind ook om ‘nee’ te zeggen als ze geen trek meer hebben. “Dank je wel, ik heb genoeg gehad” is een waardevolle zin om te leren. Het gaat erom dat ze leren luisteren naar hun eigen lichaam en niet alles opeten omdat het er is.
Geef het de tijd en wees geduldig (Rome is ook niet in één dag gebouwd)
Verwacht niet dat de eetgewoonten van je kind van de ene op de andere dag veranderen. Het is een proces, en er zullen momenten zijn dat het goed gaat en momenten dat het lastig is. Wees geduldig en consistent. Blijf de gezonde keuzes aanbieden en herhaal de boodschap op een positieve manier. Beloon goed gedrag, maar niet met suiker. Een compliment, een sticker of een extra verhaaltje voorlezen werkt vaak veel beter dan een snoepje als beloning.
Focus op vooruitgang, niet op perfectie. Als je kind vandaag een extra stuk fruit eet, is dat winst. Als ze nee zeggen tegen een derde koekje op een feestje, is dat een overwinning. Elk klein stapje telt. En vergeet niet, jouw liefde en geduld zijn de belangrijkste ingrediënten voor een gezonde relatie met voeding voor je kind.
Het doel is niet om suiker volledig uit te bannen, maar om je kind te leren dat het een traktatie is, geen dagelijkse behoefte. Door bovenstaande tips toe te passen, geef je je kind de tools en kennis om zelf bewuste keuzes te maken, nu en later. En dat is een van de mooiste cadeaus die je ze kunt geven voor hun gezondheid.